Brasilialainen jiujitsu (BJJ) on monipuolinen laji, kuten monet muutkin kamppailulajit. Lajia harrastavan tai siinä kilpailevan henkilön on hallittava lukuisia eri ominaisuuksia, kuten:
Lajitaito, joka sisältää 1) varsinaiset käytettävät ottelutekniikat, mutta myös 2) ottelustrategian ymmärtämisen sekä 3) eri säännöillä käytävien otteluiden taktiset erityispiirteet.
Fyysiset ominaisuudet, joihin kuuluvat kullekin yksilölle ja hänen ottelutyylilleen riittävät 1) kestävyysominaisuudet, 2) voimaominaisuudet, 3) liikkuvuusominaisuudet sekä 4) muut ottelemiseen vaadittavat tekijät kuten tasapainon, ketteryyden sekä avaruudellisen hahmottamisen, jota vaaditaan, kun ottelijat pyörivät välillä matossa ns. pää alaspäin.
Psyykkiset ominaisuudet, kuten paineensietokyky, ongelmanratkaisu- ja päätöksentekotaidot sekä tunnetilojen hallinta.
Kerron seuravaaksi tarkemmin, mitä kannattaa ottaa huomioon, kun harjoittelija pohtii fysiikkaharjoittelua lajiharjoitusten oheen.
Harjoitusmäärät yksilöllisten tavoitteiden mukaan
Perulähtökohta BJJ:n lajiharjoittelun ja muun fysiikkaharjoittelun yhdistämisessä on se, että lajiharjoittelu on aina tärkeintä. Kun lajiharjoitukset on merkitty kalenteriin, on aika miettiä, kuinka voima- ja nopeusharjoitukset sekä mahdolliset erilliset kestävyys tai liikkuvuusharjoitukset sijoitellaan treenikalenteriin. Tämä tietysti riippuu myös aina kunkin ottelijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Toisin sanoen joku ottelija hyötyy enemmän räjähtävän voiman kehittämisestä ja toinen taas kestävyyskunnon parantamisesta.
Se, kuinka voimaharjoittelun haluaa rytmittää omaan treeniviikkoon, riippuu muun muassa omista tavoitteista, käytettävissä olevasta ajasta ja treenikertojen määrästä per viikko. Karkea nyrkkisääntö on, että yksi voimaharjoitus viikossa voi toimia aloittelevilla harjoittelijoilla kehittävänä harjoituksena ja kokeneemmalle kamppailijalle ylläpitävänä harjoituksena, jos keskitytään tiettyihin moninivelliikkeisiin.
”Voimaharjoittelun rytmittäminen treeniviikkoon riippuu muun muassa yksilön tavoitteista ja käytettävissä olevasta treeniajasta”
Kahdella harjoituksella viikossa saa jo hyvää kehitystä voiman eri osa-alueilla, kun harjoittelu on yksilöllistä ja siinä toteutuu voimaharjoittelun perusperiaatteet, joita ovat esimerkiksi säännöllisyys, yksilöllisyys ja nousujohteisuus. Kolme harjoitusta viikossa riittää kehittämään kokeneemmankin ottelijan fysiikkaa.
Tavoitteellista vai summittaista harjoittelua?
Laji- ja fysiikkaharjoittelun suunniteltaessa tulee pohtia ja määritellä omat tavoitteet lajin suhteen. Onko tavoitteena olla maailmanmestari, Suomen mestari, tavoitteellinen harrastaja vai harrastaako lajia silloin tällöin, koska se on hauskaa. Kaikki tavoitteet ja syyt harrastaa tai kilpailla ovat yhtä hyviä, eikä yksilöitä tule verrata tässä suhteessa toisiinsa. Tavoitteellinen harrastaja voi treenata viikkotasolla jopa yhtä paljon kuin huipulle tähtäävä tai siellä jo oleva ottelija, mutta vaatimustason tulee olla harjoittelussa näiden henkilöiden kohdalla erilainen.
Kun tavoitteet sekä omat harjoitteluresurssit on kartoitettu ja tiedetään harrastajan tai kilpailijan harjoitustausta, sijoitellaan harjoitukset viikko- tai kuukausitasolla kalenteriin. Harjoitustausta on tärkeä muuttuja, koska jos ottelija on esimerkiksi aiemmin harrastanut seitsemän vuotta tosissaan telinevoimistelua tai vaikkapa painonnostoa, ei voimaharjoittelun tarvitse ole merkittävä kehityskohde. Jos taas lajiharjoittelua BJJ:n osalta on takana useita vuosia, mutta voimaharjoittelua ei ole tehty lainkaan, saa pienelläkin määrällä yksilöllisesti suunniteltua voimaharjoittelua jo merkittävästi kehitystä.
Hyvällä harjoittelulla lisää suorituskykyä
Voimaharjoittelu näkyy (ja tuntuu) usein myös lajiharjoittelussa esimerkiksi räjähtävämpänä liikkumisena, vahvempina kontrolleina tai röyhkeämpänä ottelutyylinä. Voimaharjoittelun myötä saatu röyhkeys kamppailutilanteessa voi olla merkittävä tekijä tilanteissa, joissa ottelijalla on aiemmin ollut vaikeuksia. Voimaharjoittelu tuo siis mitattavien muutosten lisäksi myös itsevarmuutta ja tietynlaista jämäkkyyttä omaan ottelemiseen.
”Jos fiksusti toteutetulla voimaharjoittelulla voidaan edes rahtusen ehkäistä mahdollisia ”turhia” vammoja, niin miksi sitä ei tekisi?”
Harjoittelun suunnitteluun ja etenkin fysiikkaharjoittelun toteuttamiseen liittyy vahvasti ottelijan vammahistoria. Erilaiset rajoitteet tai mahdolliset loukkaantumiset pitää ottaa voimaharjoittelun suunnittelussa huomioon. Harjoittelua voidaan myös pohtia taaksepäin ja miettiä olisiko loukkaantumisen syy voinut olla esimerkiksi ylikuormituksessa, liian monotonisessa treenaamisessa tai liian usein tai pitkään tehdyissä raastavissa otteluharjoituksissa.
Samalla tavalla kuin kehittävässä voimaharjoittelussa, pitää bjj:n lajiharjoituksissa pitää huoli siitä, ettei ottelija(t) harjoittele aina kovaa ja riskirajoilla vuoden ympäri. Lajiharjoittelua tulee rytmittää kuten muutakin harjoittelua, jotta ottelijalla on mahdollisuus palautua ja kullakin harjoitusjaksolla kehittää prioriteettina olevaa ominaisuutta. Fysiikkaharjoittelulla ei voida estää loukkaantumisia etenkään, kun on kyse kamppailulajista, mutta jos fiksusti toteutetulla harjoittelulla voidaan edes rahtusen ehkäistä mahdollisia ”turhia” vammoja, niin miksi sitä ei tekisi?
Harjoitusten kausijaottelu ja aerobinen harjoittelu
Rytmittämällä fysiikkaharjoituksia viikko- ja kuukausitasolla ottaen huomioon kunkin harjoituskauden kehityskohteet ja mahdolliset kilpailut, voidaan harjoittelusta muodostaa kokonaisuus, joka tukee kehittävää harjoittelua. Rytmitystä voi pohtia myös päivätasolla esimerkiksi siten, että kannattaako kaikkia harjoituksia jakaa eri päiville, vai voisiko tietyille päiville ohjelmoida kaksi lajiharjoitusta tai voimaharjoituksen ja lajiharjoituksen, jolloin yhden päivän harjoituskuorma on korkea. Tällöin seuraava päivä voisi olla lepoa tai kevyttä tekniikkaharjoittelua.
Harjoittelussa ja kuormituksen hallinnassa on kuitenkin aina kyse kroonisen kuormituksen (pitkän ajan kanssa rakennettu urheilijan kudosten kyky sietää rasitusta) ja välittömän kuormituksen suhteesta. Jos välitön kuormitus nousee yhtäkkiä tai nopeasti liikaa, on mahdollista, että kudosten kapasiteetti ylitetään ja tämä lisää loukkaantumisherkkyyttä tai voi lopulta aiheuttaa rasitusperäisen vamman. Tämä on erityisen tärkeä tiedostaa, kun suunnitellaan tärkeisiin kisoihin tai otteluihin valmistavia kovia harjoituskausia.
”BJJ-harrastajat ja kisaajat hyötyvät erilaisista aerobisista harjoitteista kuten peruskuntotreenistä ja intervalliharjoituksista”
BJJ-harrastaja ja etenkin kilpailija hyötyy varmasti harjoituskausista, jolloin keskitytään uuden lajitaidon kehittämiseen. Taidon oppiminen ottaa aikansa ja sen oheen sopii erinomaisesti perus- ja maksimivoimatasojen kehittäminen samoin kuin aerobisen harjoittelun avulla vankan peruskuntopohjan valaminen. Kisojen lähestyessä tai kisakaudella urheilija hyötyy fysiikkaharjoittelussa nopeus- ja maksimivoiman kehittämisestä ja mahdollisista anaerobisista intervalliharjoituksista. Näin urheilija voi kehittää sekä vauhti- että maksimikestävyyttä, mutta saada myös nopeus-ja maksimivoimaharjoittelun kautta terävyyttä ja rytminvaihtokykyä lajiharjoituksiin.
Jos tarvitset apua fysiikkaharjoitteluun liittyen, ota rohkeasti yhteyttä ja mietitään yhdessä, voisinko olla sinulle avuksi! Katso myös mattolajien verkkovalmennusryhmäni.
