Mitä voiman eri ominaisuuksia BJJ-harrastajan tai kisaajan kannattaisi harjoitella? Maksivoimaa, perusvoimaa vai kestovoimaa?
Maksimivoima ja aerobinen kunto ovat muiden fyysisten ominaisuuksien pohjaominaisuuksia. Eli mitä parempi maksimivoimatausta ja kestävyyskunto sinulla on, sitä räjähtävämpi, kestävämpi ja nopeampi voit olla. Jiujitsussa liikutaan otellessa vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Yksittäinen harjoitus on aerobinen suoritus, jossa sykkeet ovat, riippuen sparrin määrästä, jopa hyvin korkealla. Jos harrastaja tai kilpailija käy useita kertoja viikossa lajiharjoituksissa, ei ole järkevää tehdä voimaharjoittelussa pelkkää kestovoimaa tai kuntopiirejä. Lisää kuntopiiriä sparrien lisäksi ei todennäköisesti pidemmällä aikavälillä kehitä urheilijaa, vaan suurempia ja nopeampia hyötyjä saadaan muita ominaisuuksia kehittämällä.
”Järkevä voimaharjoittelu BJJ:n ohessa ei tarkoita loputtomia kuntopiirejä”
Tietysti matalatehoinen liikunta on terveydelle hyödyllistä ja totta kai vankasta peruskestävyyspohjasta hyötyvät kaikki harrastajat ja urheilijat. Yksi esimerkki harjoituksen rytmittämisestä pidemmällä aikavälillä voisi olla siten, että esimerkiksi lajiharjoituksien keskittyessä taidon oppimiseen, fysiikkaharjoituksissa kehitettäisiin peruskuntopohjaa sekä maksimi- ja perusvoimaa. Kovien lajiharjoitusten oheen sopisi sitä vastoin hyvin nopeus- ja maksimivoimaharjoittelu sekä mahdollisesti intervalliharjoitukset juosten, pyöräillen, assault bikella tms.
Oman kokemukseni mukaan monet harrastajat ja kisaajat hyötyvät voimaharjoittelussa maksimi- ja perusvoimatasojen kehittämisestä sekä räjähtävän nopeusvoiman harjoittelusta rytminvaihtokyvyn kehittämiseksi. Painikunto kyllä kasvaa painimalla, mutta urheilijasta ei tule vahvaa tekemällä viikosta ja kuukaudesta toiseen pelkkiä kuntopiirejä.
BJJ-harrastajan voimaharjoitusohjelma
Voimaharjoituksen kannattaa sisältää liikkeitä eri perusliikemalleista. Mitä perusliikemallit käytännössä ovat? Tässä vain muutamia esimerkkejä eikä lista ole kattava.
1): Kyykkyvariaatio
Etu-, taka-, tai zercher-kyykky, erilaiset yhden jalan kyykyt, sivukyykyt jne.
2): Lannesarana
Erilaiset maastavedot (kapea, sumo, trap bar, räkkiveto), lantionnosto, hyvää huomenta, etuheilautus jne.
3): Työntävät liikkeet vaakasuunnassa
Penkkipunnerrusvariaatiot, punnerrukset lattialla, punnerrukset laitteissa jne.
4): Työntävät liikkeet pystysuunnassa
Pystypunnerrusvariaatiot, käsilläseisontapunnerrusvariaatiot jne.
5): Vetävät liikkeet ylhäältä alaspäin
Leuanvetovariaatiot, ylätaljavariaatiot, pään yli tehtävät vedot jne.
6): Vetävät liikkeet vaakasuunnassa
Erilaiset kulmasoudut, alataljavariaatiot, penkkiveto jne.
7): Keskivartaloliikkeet
Vartalon kierrot, pallonheitot, voimapyörä, jalkojen nostot jne.
Lisäksi harjoitusohjelmaan voi yksilön ominaisuuksista ja tavoitteista riippuen ottaa sellaisia liikkeitä, joita ei muissa harjoituksissa tehdä. Kuten esimerkiksi erilaiset niskalihaksia tai lonkan lähentäjiä tai loitontajia vahvistavat harjoitteet.
”Yhtä selvästi parasta voimaliikettä jujutsua silmällä pitäen ei ole. Mitään liikettä ei myöskään ole pakko tehdä.”
Parhaat liikkeet voimaharjoittelussa
Tiettyjä absoluuttisesti parhaita liikkeitä ei ole, vaikka monet asiantuntijat niin sosiaalisessa mediassa väittävät. Riippuu aina yksilöstä mitä hän osaa, millainen harjoitustausta on, mitä osa-alueita pitää kehittää (eli onko esimerkiksi perusvoimataso jo riittävä), harjoitellaanko perus-, maksimi- vai nopeusvoimaa, onko peruskuntokausi vai kisavalmistautuminen käynnissä jne.
Voiman eri osa-alueiden lisäksi harrastaja tai kilpailija hyötyy aktiivisen liikkuvuuden ja tasapainon parantamisesta, erilaisista hypyistä ja esimerkiksi pallonheitoista, joilla kehitetään räjähtävää voimaa. Jiujitsun voimaharjoittelussa kannattaa hyödyntää myös isometristä harjoittelua eli esimerkiksi työnnetään tai vedetään tankoa liikkumatonta estettä vasten täydellä teholla.
Kuinka monta sarjaa tai toistoa per harjoitus?
Tylsä vastaus on, että se riippuu yksilöstä. Lähtökohtana on allekirjoittaneen valmennuksissa aina se, että tehdään se mitä tarvitsee, ei se mihin pystytään. Kaikki pystyvät tekemään kovia harjoituksia, mutta ovatko ne kokonaisuuden kannalta kehittäviä? Suosittelen aloittamaan voimaharjoittelun pienellä viikkoannostelulla ja kun sitten valmentaja tai valmennettava itse huomaa, että millainen määrä harjoittelua on sopiva, säädetään harjoittelua sen mukaan. Järkevästä voimaharjoittelusta harrastaja tai kisaaja palautuu hyvin eikä voimaharjoittelu merkittävästi häiritse lajiharjoittelua.
Suosittelen myös, että sarjoja ei tehtäisi aina ns. loppuun saakka (failureen), vaan sillä tavalla, että sarjoihin jää 1-3 toistoa varaa. Eli tuntuu, että olisit jaksanut tehdä vielä joitakin toistoja, mutta jätit ne varastoon. Viikko- ja kuukausitasolla varoja voidaan joko vähentää tai nostaa kulloinkin halutulla tavalla ja siten osaltaan säätää harjoituskuormaa ja -intensiteettiä. Tällä tavalla varmistetaan riittävän raskas kehittävä harjoittelu, josta kuitenkin palautuu lajiharjoituksia silmällä pitäen.
”Se, kuinka monta sarjaa, toistoa ja mitä liikettä kuntosalilla tekee, vaihtelee esimerkiksi yksilön tavoitteiden, tulevien kisojen ja muun elämän kuormituksen mukaan.”
Harrastaja tai kisaaja hyötyy usein myös siitä, että kunkin liikkeen nostovaihe tehdään mahdollisimman terävästi ja nopeasti. Ei ottelutilanteessa ole aikaa hitaasti työntää tai nostaa vastustajaa, joka puskee päälle kovalla teholla. Raskas kuorma ei välttämättä nouse nopeasti ylös, mutta tavoite kannattaa olla, että nostaa mahdollisimman kovaa. Tietenkin välillä hyödynnetään kontrolloidumpaa tekniikka tai saatetaan käyttää hidastettuja toistoja erikoistekniikoina, mutta ne ovat poikkeuksia.
Jos tarvitset apua fysiikkaharjoitteluun, ota rohkeasti yhteyttä ja mietitään yhdessä, voisinko olla sinulle avuksi!
