Fyysisen harjoittelun perusperiaatteita ovat lähteistä riippuen säännöllisyys, pitkäjänteisyys, tavoitteellisuus, nousujohteisuus, yksilöllisyys, sopiva ärsykkeiden vaihtelu ja turvallinen treenaaminen. Youtubesta voi olla houkuttelevaa kopioida mitä ihmeellisimpiä treeniliikkeitä tai harjoituksia, mutta perusasioihin panostamalla saa takuuvarmasti parempia tuloksia. Yhtä tiettyä periaatetta on mahdotonta nostaa tärkeimmäksi ohi muiden, mutta säännöllisyydellä saa monessa asiassa hyviä tuloksia. Yksi tai kaksi harjoitusta viikossa vuoden ajan on kehittymisen kannalta huomattavasti järkevämpää kuin viisi harjoitusta viikossa kuukauden ajan. Säännöllisellä syömisellä painonhallinta onnistunee paremmin kuin pikadieeteillä. Säännöllinen uni luo pohjan kaikelle tekemiselle.
Pitkäjänteinen sitoutuminen harjoitteluun on tärkeä osa kehittymistä. Tavoitteet kannattaa asettaa tarpeeksi haastaviksi, mutta myös erilaiset välitavoitteet motivoivat usein harjoittelijoita pitämään kiinni suunnitelmasta. Tavoitteita voi hyvin olla useampia, jottei mahdollinen epäonnistuminen lannista harjoittelijaa, vaan iloa ja onnistumisen tunteita saa muista onnistumisista. Pikavoittojen tavoittelu ei kuulu kehittävään harjoitteluun.
Tavoitteellisuuteen kuuluu myös oman edistymisen seuranta. Jos matka tavoitteeseen on pitkä, olisi tärkeää että harjoittelu on itselle mielekästä. Jokapäiväinen puurtaminen ei välttämättä ole aina hauskaa, mutta harjoittelun olisi syytä tuoda itselle jotakin positiivista lisäarvoa, olkoon se sitten hyvää fiilistä, jaksamista, onnistumisen tunteita, itsevarmuutta tai mitä tahansa. Tavoitteellisuus ei myöskään tarkoita sitä, että kaikilla pitäisi olla kisasuunnitelmia tai kilomääräisiä tavoitteita. Tavoite voi myös olla yleispätevä tai laajempi kokonaisuus, kuten terveempi tai energisempi arki, kivuton keho tai parempi kunto.
Kun harjoittelee säännöllisesti, pitkäjänteisesti ja tavoitteellisesti, astuu kuvaan nousujohteisuus. Jos päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen nostaa samoja painoja, samoja sarja- ja toistomääriä ja ehkäpä vielä harjoittelee samoilla liikkeillä, kehitystä tuskin tapahtuu. Elimistö sopeutuu harjoitteluun ja pyrkii pääsemään mahdollisimman vähällä. Siksi kilojen, toistojen tai sarjojen määrää on vaihdeltava tai liikevariaatioita muutettava, jotta elimistöä haastetaan kehittymään uudestaan ja uudestaan.
Yllä olevat periaatteet kun ottaa huomioon, on jo pitkällä kehittävässä harjoittelussa. Mutta entäpä, kun polveen sattuu, olkapäässä on rakenteellinen vika tai tietty laji vaatii tiettyjä ominaisuuksia? Siksi harjoittelun tulee olla myös yksilöllistä. Se, että joku on voittanut fitnesslavoilla Suomen mestaruuden ei tarkoita sitä, että samalla tavalla syömällä ja harjoittelemalla myös kaikki muut kehittyvät. Verkosta ostettavat valmiit treeni- ja ravintosuunnitelmat eivät sovi kaikille. Kuinka ne voisivatkaan, kun ei niissä ole huomioitu yksilön osaamista, elämäntilannetta, kokonaiskuorman hallintaa tai fyysisiä rajoitteita?
Valmisohjelma ei ole valmennusta. Valmennuksessa saat yksilöllistä ohjausta juuri sinulle ja sinun tavoitteisiin sopivaksi. Hyvään valmennukseen ja harjoittelun perusperiaatteisiin kuuluu myös sopiva ärsykkeenvaihtelu ja ohjelmointi. Tällöin mietitään, miten harjoittelua muutetaan jo ennen kuin törmäät tasanteeseen ja kehitys tyssää täysin. Hyvällä valmentajalla on pidemmän aikavälin suunnitelma, jolla tähdätään sinun tavoitteiden saavuttamiseen. Suunnitelmaa säädetään ja viilataan sen mukaan, kuinka harjoitukset etenevät ja siinä otetaan huomioon myös kaikki muu kokonaiskuorma harjoittelun ulkopuolisesta elämästä.
Valmentajan tehtävä on muun muassa pohtia kehittävät sarja- ja toistomäärät, liikkeet ja suunnitella kokonaisuus. Itse koen, että eräs osaavan valmentajan merkki on se, että hän tulkitsee harjoituksista saatua tietoa ja tekee niiden pohjalta tarvittavia muutoksia harjoitusohjelmaan. Uuden valmennettavan kanssa ohjelmointi ja suunnittelu pohjautuu ajantasaiseen kokonaistutkimusnäyttöön. Eli siihen, kuinka valmennettavat yleensä kehittyvät esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa. Mutta koska olemme yksilöitä, emme kehity samoilla harjoitus-, sarja- ja toistomäärillä. Siksi pitää löytää yksilölle sopiva ärsykkeenvaihtelu ja ohjelmointitapa.
Kaikki yllä oleva on turhaa, jos harjoittelu yhdessä muun kuormituksen kanssa johtaa loukkaantumisiin tai sairastelukierteeseen. Aina näitä ei voida välttää, mutta turvallinen harjoittelu on tärkeä osa kehittävää harjoittelua. Terveet harjoituspäivät ovat nähdäkseni tärkein asia kaikessa harjoittelussa. Ne luovat pohjan koko muulle tekemiselle. Oli laji mikä tahansa, on harjoittelijalle luotava mahdollisimman turvallinen ympäristö kehittyä ja pyrkiä kohti tavoitteita.
Jos yllä oleva vaikuttaa monimutkaiselta tai haluat muuten apua omaan harjoitteluusi, niin laita viestiä näiltä sivuilta löytyvällä yhteydenottolomakkeella ja pohditaan yhdessä, voisinko auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, mitä ikinä ne sitten ovatkaan. 🙂
