”Ja sitten treenin loppuun vielä sata punnerrusta ja sata vatsaa”. Aika tuttu lausahdus monella kamppailusalilla lajista riippumatta. Vanhanliiton valmentajat ja treenaajat ohjaavat vuodesta toiseen harjoituksia, jollaisia heille on aikanaan vedetty. Harvoin tulee kyseenalaistettua, miksi jotakin tehdään niin kuin sitä tehdään.
Keskeisin lähtökohta kaikkien kamppailulajien parissa kisaavien tai harrastavien yksilöiden harjoittelussa on terveet harjoituspäivät. Mitä enemmän on terveitä harjoituspäiviä, sitä enemmän on mahdollisuuksia harjoitella muun muassa säännöllisesti, nousujohteisesti, yksilöllisesti ja pitkäjänteisesti. Toiseksi tärkeimmäksi nostan lajiharjoittelun. Ilman vankkaa lajitaitoa ei kilpailuissa tai harjoitussparreissa pärjää oli kyse sitten nyrkkeilystä, judosta tai vapaaottelusta. Kun kaksi ottelijaa, joilla on teoriassa täysin samat lajitaidot kohtaavat, korostuu tällöin heidän muut ominaisuudet: kestävyys, voima, liikkuvuus, tasapaino, henkinen kapasiteetti,
stressin sietokyky jne.
Kamppailulajien suorituskykyvaatimukset
Kamppailulajit ovat usein luonteeltaan lajeja, joissa tehoa ja intensiteettiä tuotetaan lyhyissä pyrähdyksissä useita kertoja erän aikana ja eriä on tietty määrä. Syke on korkealla ja työ tapahtuu tyypillisesti kestävyysliikuntatermein nopeuskestävyys- ja maksimikestävyysalueella. Laji ja sen harjoittelu itsessään kehittää kamppailijan kykyä harjoitella edellä mainituilla kestävyysalueilla ja samaan aikaan tehdä ottelun tai harjoituksen kannalta järkeviä päätöksiä.
Silti useissa lajeissa näkee ja kuulee, että joko lajiharjoituksen alussa tai sen lopussa valmentaja teettää yksin tai parin kanssa tehtävää kuntopiiriä, jossa kuormitetaan täysin samoja ominaisuuksia kuin lajiharjoituksessa. Sama kuin voimanostaja tekisi harjoituksessaan penkkipunnerrusta ja sitten harjoituksen lopuksi vielä lisää penkkipunnerrusta.
Olen kuullut tätä lihaskuntoliikkeiden teettämistä perusteltavan kamppailijan ”ottelupään” kehittämisellä. Kamppailija ei lopeta, luovuta tai jätä kesken, vaikka olisi loukkaantunut. Kyllä, urheilussa ja otteluissa näin onkin, mutta eikö ”ottelupää” kehity itsessään jo raskaissa otteluharjoituksissa, joissa nimenomaan simuloidaan tulevia kilpailusuorituksia?
Pahimmillaan harjoittelija ei laita itseään lajiharjoituksessa täysillä likoon, koska tietää, että hänen tulee vielä selvitä loppukuntopiiristä. Tai vielä pahempi, että harjoittelija on alkukuntopiirin jälkeen niin väsynyt, ettei voi enää keskittyä lajiharjoitukseen. Tietysti välillä pitää harjoitella todella kovaa, en sitä tarkoita, mutta pitää tietää miksi, miten ja milloin harjoitellaan eri ominaisuuksia. Jatkuva kova harjoittelu kasvattaa muun elämän ohessa harjoittelijan kokonaiskuormitusta ja kun kovalevy täyttyy, se alkaa savuttaa ja kohta huilataan useita viikkoja joko flunssan tai muun loukkaantumisen vuoksi. Ja mikä oli tärkeintä kampailu-urheilussa ja kaikessa urheilussa? Terveet harjoituspäivät.
Fysiikkaharjoittelu kamppailulajeissa
Kamppailijan kannattaisi lajiharjoitusten lisäksi, jos aikataulu sen mahdollistaa, harjoitella niitä ominaisuuksia, joita lajissa tarvitaan, mutta jotka eivät saa tarpeeksi kehittävää ärsykettä lajiharjoituksissa. Monet kamppailijat hyötyvät maksimivoimaharjoittelusta sekä vahvasta aerobisesta peruskunnosta. Aerobista peruskuntoa voi kehittää lajiharjoituksissa, kun ne suunnitellaan hyvin. Tällöin säästetään myös aikaa, kun peruskunto- ja lajiharjoittelu voidaan yhdistää.
Maksimi- ja perusvoimaharjoittelu hyödyttää useita treenaajia etenkin, jos voimatasot eivät ole jo valmiiksi kovalla tasolla. Maksimivoimaharjoittelu luo perusteet muille voiman lajeille, kuten nopeusvoimalle, jota kamppailulajeissa myös tarvitaan. Itse ajattelen, että maksimi- ja perusvoimaharjoittelua kannattaa tehdä niin pieni määrä kuin mahdollista, mutta kuitenkin niin, että saadaan riittävä ärsyke kehittävään harjoitteluun. Ei nyrkkeilyvalmentajaa kiinnosta, onko sinulla olkapäät kipeinä eilisestä salireissusta, kun teit 10 kertaa 10 pystypunnerrusta ja jokaisen sarjan tappiin saakka.
Kamppailijan maksimivoimaharjoittelun suunnittelu alkaa lajianalyysillä. Siitä, mitä ominaisuuksia tai vaikkapa nivelkulmia lajissa kuormitetaan. Nyrkkeilijä ei välttämättä kostu juurikaan ympärivuotisesta syväkyykkyharjoittelusta, kun lajissa liikutaan herkästi päkiöiden varassa suuntaa vaihtaen. BJJ-ottelija taas saattaa hyötyä syvistä kyykyistä alasvientejä tai guard-peliä silmällä pitäen. Tämän jälkeen pohditaan, millainen tyyli kamppailijalla on ja mitkä ovat juuri hänen yksilölliset kehityskohteensa, tarpeensa ja mahdollisuutensa panostaa harjoitteluun. Liikevalinnoissa kannattaa suosia tuttuja moninivelliikkeitä, joita maustaa tarpeen mukaan erikoisemmilla variaatioilla.
Kamppailijan voimaharjoittelussa tulee maksimi- ja perusvoiman lisäksi kehittää oman kehon hahmottamiskykyä ja tasapainoa: sinun tulee osata painia ensin itsesi kanssa, jotta voit painia vastustajan kanssa, tokaisi eräs valmentajani ollessani peruskurssilla. Hyvä liikkuvuus tarkoittaa parempaa kykyä tuottaa voimaa laajoilla liikelaajuuksilla, mikä tarkoittaa sitä, että olet entistä vahvempi myös ääriasennoissa. Erityishuomiota kannattaa kiinnittää olkanivelen, rangan ja lantion liikkuvuuteen. Harjoittelun tulee sisältää räjähtäviä suorituksia, kuten pallon heittoja ja hyppyjä, jotta ottelussa rytminvaihdokset olisivat mahdollisimman nopeita. Matalatehoiset hypyt ja muu iskuttava harjoittelu on pidettävä osana harjoittelua, jotta kamppailijan tukikudokset vahvistuvat.
Mitkä sitten ovat parhaat liikevalinnat? Levytangot, laitteet vai kahvakuulat? Montako sarjaa tai toistoa? Millaiset palautukset? Jos muun kuin lajiharjoittelun suunnittelu aiheuttaa päänvaivaa, kannattaa aina pyytää apua osaavalta valmentajalta. Panostus voi tuntua kukkarossa kovalta, mutta siinä vaiheessa, kun harjoituskaverit sanovat, että iskut ja potkut tuntuvat kovemmilta, painiprässi uuvuttavalta ja oma fiilis kevyeltä, on rahallinen panostus ollut kaiken sen arvoista. Samalla voit oppia itse uutta ja saada toivottavasti paljon terveitä treenipäiviä.
Tsemppiä kehiin, häkkeihin ja tatameille!
