Osaatko suunnitella itsellesi harjoitusohjelman?

Harjoitusvälineitä pienellä kuntosalilla.
Tästä kirjoituksesta saat käytännön vinkkejä kuntosaliohjelman suunnitteluun.

Harjoitusohjelman suunnittelu on tavallaan yksinkertaista, mutta samalla monimutkaista, kun erilaisia huomioon otettavia asioita on useita. Kirjoitin aiemmin fyysisen harjoittelun perusperiaatteista. Hyvä harjoitusohjelma toteuttaa kaikkia näitä fyysisen harjoittelun perusperiaatteita eli esimerkiksi harjoitusohjelman yksilöllisyyttä ja nousujohteisuutta.

Kehittävä yksittäinen kuntosaliharjoitus ei vaadi kymmeniä eri liikkeitä, sarjoja ja toistoja. Mieluummin kannattaa panostaa harjoittelun laatuun ja valita 3-8 liikettä, jotka teet keskittyen ja riittävän raskaasti. Ei torttua tortun päälle, koska saatavat hyödyt vähenevät mitä väsyneempi olet. Helppoa on tehdä mahdollisimman paljon ja mahdollisimman kovaa. Haastavampaa on löytää itsellesi sopiva taso, jolla harjoittelet pidemmällä aikavälillä kehittävästi.

Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa pitää ensin tunnistaa omat resurssit harjoitella ja tehdä sitten päätös, paljonko viikko- tai kuukausitasolla haluat harjoitella. Sitten pitäisi tietää tavoite. Onko se esimerkiksi oman lajin lajiharjoittelua tukeva voimaharjoittelu, tavoitteellinen voimailu, painonpudotus, terveysliikunta, hyvän mielen saaminen harjoittelusta vai voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen. Jos tavoite on hyvin monipuolinen tai vaatii eri osa-alueiden harjoittelua, ei kaikkia ominaisuuksia kannata treenata samaan aikaan.

Lisäksi pitäisi vielä tietää ainakin harjoittelijan lähtötaso, mahdolliset harjoitteluun vaikuttavat vammat tai muut terveyteen liittyvät tekijät sekä harjoittelijan omat toiveet vaikkapa liikevalintojen osalta.

Itse koostan harjoitusohjelman yllä olevien taustatietojen perusteella siten, että se sisältäisi kaikki ns. perusliikemallit, joita ovat ylöspäin ja vaakasuuntaan työntäminen, ylhäältä alaspäin ja vaakasuunnassa vetäminen, kyykky, lannesaranan liikkeet (lantion ojennus ja koukistus) sekä keskivartaloharjoitteet. Näiden lisäksi harjoitusohjelma voi sisältää pienempien lihasryhmien treenaamista, kantamista, vetämistä, eri välineiden heittämistä, hyppyjä jne.

Varsinainen voimaharjoitus kannattaa yleensä aloittaa raskailla moninivelliikkeillä kuten kyykyillä, maastavedoilla, penkillä tms. Nämä liikkeet on tehokkainta tehdä harjoituksen aluksi, koska tällöin energiavarastosi ovat vielä täynnä.

Raskaat moninivelliikkeet ovat kuntosaliharjoittelun perusta

Kuntosaliharjoituksen kannattaisi siis sisältää liikkeitä eri perusliikemalleista. Ok, mutta mitä ne käytännössä ovat? Tässä vain muutamia esimerkkejä eikä lista ole kattava.

1): kyykkyvariaatio
Etu-, taka-, tai zercher-kyykky, erilaiset yhden jalan kyykyt, sivukyykyt jne.
2): lannesarana
Erilaiset maastavedot (kapea, sumo, trap bar, räkkiveto), lantionnosto, hyvää huomenta, etuheilautus jne.
3): työntävät liikkeet vaakasuunnassa
Penkkipunnerrusvariaatiot, punnerrukset lattialla, punnerrukset laitteissa jne.
4): työntävät liikkeet pystysuunnassa
Pystypunnerrusvariaatiot, käsilläseisontapunnerrusvariaatiot jne.
5): vetävät liikkeet ylhäältä alaspäin
Leuanvetovariaatiot, ylätaljavariaatiot, pään yli tehtävät vedot jne.
6): vetävät liikkeet vaakasuunnassa
Erilaiset kulmasoudut, alataljavariaatiot, penkkiveto jne.
7): keskivartaloliikkeet
Vartalon kierrot, pallon heitot, voimapyörä, jalkojen nostot jne.

Näistä liikemalleista valitsen yksilön tavoitteiden ja muiden taustatekijöiden perusteella liikkeet, joiden sijoittelu harjoitusohjelmaan perustuu tutkittuun tietoon sekä omaan valmennuskokemukseeni. Kaikkia liikkeitä ei siis pidä ja tuskin on kannattavaa ympätä yhteen harjoituskertaan, vaan niitä voi jakaa eri harjoituksiin.

Perinteiseen kuntosaliharjoitteluun voi lisätä mausteeksi myös esimerkiksi köysien heiluttamista, kelkan työntämistä tai pallon heittoja.

Seuraavaksi esimerkki harjoitusohjelmasta, joka toivottavasti havainnollistaa edellä kirjoittamaani. Tässä esimerkissä ei tarkastella tai pohdita sarja- ja toistomääriä tai viikkojen edetessä tapahtuvaa progressiota, vaan pelkästään sitä, kuinka valita liikkeitä eri harjoituksiin. Jos harjoittelija esimerkiksi treenaisi salilla kahdesti viikossa, voisi ohjelma näyttää tältä:

Harjoitus 1: etukyykky (1), leuanveto vastaotteella (5), romanialainen maastaveto yhdellä jalalla (2), penkkipunnerrus käsipainoilla (3) ja voimapyörä (7).

Harjoitus 2: maastaveto (2), pystypunnerrus tangolla (4), askelkyykky käsipainoilla (1), kulmasoutu käsipainolla yhdellä kädellä (6) ja vartalon kierto levypainolla (7).

Yllä oleva ohjelma sisältää liikkeitä jokaisesta liikemallista. Mahdollisuuksia sijoitella liikkeitä harjoituksiin on lukematon määrä ja yllä oleva oli vain yksi esimerkki. Molemmissa harjoituksissa on varmasti tekemistä, jos esimerkiksi sarjamäärät per liike vaihtelevat 2-5 välillä, toistot 1-30 välillä ja kukin sarja tehdään 1-3 toistoa vaille totaalista uupumusta. Tuskin viiden liikkeen jälkeen enää on hurjasti energiaa jäljellä, jos olet tehnyt kehittävän harjoituksen. Toki itse suosin sitä, ettei sarjoja useinkaan tehdä täyteen uupumukseen saakka, jolloin salilta lähtiessä ei ole täysin loppuun ajettu olo ja palautuminenkin on huomattavasti nopeampaa.

”Helppoa on tehdä mahdollisimman paljon ja mahdollisimman kovaa. Haastavampaa on löytää itsellesi sopiva taso, jolla harjoittelet pidemmällä aikavälillä kehittävästi.”

Muita harjoitusohjelman tekemiseen vaikuttavia muuttujia pelkkien liikevalintojen lisäksi ovat muun muassa treenipäivien määrä viikossa, arjen kuormitus, sarja- ja toistomäärät, sarjataukojen pituus, liikkeiden järjestys, erikoistekniikoiden käyttö, edeltävät harjoitukset ja mahdollisten muiden kuin kuntosalilla tehtävien harjoitusten sijoittelu treeniviikkoon.

Jos ohjelman tekeminen tuntuu hankalalta tai tarvitset uutta potkua omaan harjoitteluun, niin laita minulle rohkeasti viestiä verkkosivujeni lomakkeen kautta ja pohditaan yhdessä, voisinko auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi!